در روزهای دارای آلودگی هوا، مصرف این خوراکیها سلامتی شما را تضمین میکند+ فهرست خوراکیهای مضر
اگر در دورههای آلوده سال، پیگیر توصیههای تندرستی باشید، احتمالاً بارها شنیدهاید که تغذیه مناسب میتواند تا حدی آثار آلودگی هوا را کم کند. اما داشتن یک فهرست آماده و قابل استفاده برای خرید و پختوپز، کار را بسیار سادهتر میکند. به همین دلیل، مجموعهای کامل از غذاها و میانوعدههای پیشنهادی، بر اساس نگاه طب ایرانی و اصول تغذیه روز برای شما آماده کردهایم.
این راهنما مخصوصاً برای کودکان خردسال، سالمندان و مادران باردار که نمیتوانند از محیط آلوده دور شوند اهمیت بیشتری دارد.
چند اصل کلی تغذیه در روزهای آلوده
- غذاهای سنگین، چرب و دیرهضم مثل فستفودها، غذاهای سرخشده، الویه، لازانیا، کلهپاچه و غیره و بهتر است از برنامه روزانه حذف شوند.
- مقدار نوشیدن آب و مایعات را افزایش دهید؛ بهخصوص بین وعدههای غذایی. رنگ ادرار در طول روز باید زرد روشن باشد.
- مصرف سبزی و میوه را بالا ببرید، البته تا حدی که باعث نفخ یا بهمریختگی گوارش نشود.
خوراکیهایی که در آلودگی هوا بهتر است بخوریم
بهترین انتخاب
آشها و سوپهای رقیق با سبزیجات زیاد
نکتههای خوشطعمتر کردن غذا
- پختن پیاز و سیر + استفاده کم اما مؤثر از زردچوبه، زعفران، زیره، هل و دارچین
- استفاده از چاشنیهای طبیعی مثل رب انار، آبنارنج، غوره، سرکه طبیعی و لیموترش تازه
غذاهای پیشنهادی
- سوپ جو همراه جعفری، گشنیز، کدو، هویج و پیاز
- آش برنج یا گندم همراه ماش، اسفناج، شلغم، سیر و پیاز
- خورشهای گیاهی سبک مانند: کرفس، کدو، به، سیب، هویج
- خورش یا خوراک لوبیا سبز، بامیه
- خوراک مرغ و لپه
- نخوداب، ماش پخته، ماشی
- انواع پلوهای سبزیجات و میوهای: زرشکپلو، کشمشپلو، آلبالوپلو، هویجپلو، ماشپلو، شویدپلو، زیرهپلو، سماقپلو و…
همراه غذا
- آبنارنج یا آبلیمو
- سبزی خوردن (نعناع، ریحان، جعفری)
- زیتون کمنمک یا پرورده
- سالاد کاهو با لبو، هویج، بروکلی، فلفل دلمهای رنگی + سس طبیعی بر پایه رب انار یا روغن زیتون
- کمی رب انار شیرین یا ملس
میانوعدههای مناسب در آلودگی
نوشیدنیهای مفید
- آب ولرم
- آب همراه چند قطره لیمو، گلاب یا کمی سرکه
- دتاکسواتر با میوههایی مثل سیب، انار، لیمو، پرتقال و گیاهانی مثل نعناع و ریحان
- شربتهای خانگی: سکنجبین، آبلیمو، شربت عسل، شیره انگور، زعفران، و انواع شربتهای گلاب/بیدمشک/بهارنارنج
- شیر عسل با گردو
- آبمیوههای طبیعی: انار، لیموشیرین، پرتقال شیرین، سیب، کرفس
- شیربادام
- ماءالشعیر طبی
- دوغ کفیر
- چای کمرنگ
- دمنوشهای ملایم و خوشبو: عناب، سیب، به، بهارنارنج، گل محمدی، بادرنجبویه، بابونه، نعناع
سبزیجات مفید
فلفل دلمهای قرمز، بروکلی، هویج، لبو و چغندر، شلغم، انواع کدو، گلکلم، کلم بنفش، گوجه فرنگی، کاهو با سکنجبین، جوانهها
بهترین میوهها
کیوی رسیده، لیموشیرین، پرتقال شیرین، نارنگی شیرین، انار ملس، سیب، به، گلابی، خرمالو
میوه و مغزهای خشک مناسب
کشمش و مویز، توت خشک، انجیر خشک، سیب و گلابی خشک، برگه زردآلو و هلو، آلبالوخشک، بادام خام، پسته خام، گردو، بادامزمینی
میانوعدههای دیگر
- ماست با کشمش و نعناع و زیره
- بورانی اسفناج
- شکلات تلخ
صبحانههای مناسب
- تخممرغ عسلی
- شیربرنج یا فرنی رقیق با شیره انگور
- حریره بادام یا نارگیل
- پنیر تازه با گردو و نعناع
- مربای خانگی هویج، سیب، به، انجیر، بالنگ، پرتقال، گلمحمدی، آلبالو یا زرشک
- عسل یا شیره انگور همراه کره حیوانی
خوراکیهایی که بهتر است نخوریم
- سوسیس و کالباس
- سسهای آماده
- زیادهروی در پیاز و سیر خام
- انواع سرخکردنی
- غذاهای برشته یا بیشازحد ادویهدار
- سیبزمینی سرخکرده، پنیر پیتزا، ماکارونی، لازانیا
- غذاهای سنگین مثل کلهپاچه، الویه، آش پررشته چرب
- شیرینیها و کیکهای غلیظ
- نانهای خمیری و هر غذای دیرهضم
نوشیدنیهای نامناسب
چای پررنگ و مانده، قهوه، نسکافه، هاتچاکلت
توصیههای غیرغذایی برای روزهای آلوده
- خواب کافی و خواب شبانه زودهنگام (پیش از ۱۰–۱۱ شب)
- پرهیز از فعالیت بدنی شدید
- رفع یبوست با میوه و سبزی یا میوه خشک
- استفاده از گلاب یا سرکه برای خوشبو و ضدعفونیکردن هوای خانه
- پخش رایحههای طبیعی مثل پوست پرتقال، لیمو، هل یا گلها بر روی بخاری یا شوفاژ
